野菜不足解消

いまこそ野菜不足を解消しよう!意外と簡単にできる毎日きちんと野菜を食べる方法

野菜たっぷりの食卓

野菜、しっかり摂れていますか?
プラス1皿するだけでわりと簡単に目標達成できるかもしれませんよ。
結構がんばっても不足している気がする野菜。自分も、子どもも、家族もみんなが
健康に過ごすために気楽に毎日野菜を食べられる簡単な方法を考えました。

野菜不足解消にはプラス1皿がいいという話

1日に必要な野菜の量は350g以上というのはよく聞く話で、
こんなに食べられないよ~、からの青汁いかがですか?みたいなのもよく見かけますが、
改めて野菜1日350gがどのくらいかということをまとめてみました。

考え方は、

・おひたし、かぼちゃの煮物、サラダなどの小鉢料理を小皿とし、
小皿1皿=70gとカウントします。

・筑前煮や野菜炒め、野菜カレーなど野菜が中心のメイン料理は平皿とし、平皿=小皿2皿分でカウントします。

一日に小皿5皿分で350g摂るのが目標です。

日本人の平均野菜摂取量が288gと言われており、700g×4皿=280g程度であると。

なので、小皿をもう1皿分追加すれば5皿が達成できるというわけです

また、毎食ごとに、小皿一皿分換算法で野菜が足りているかを気にすると良さそうですよね。

小皿1皿=70gの野菜の目安

【小皿1皿=野菜70gの目安】
トマト 1/2個
ミニトマト 7個
きゅうり 1本
なす 1本
ピーマン 2個
アスパラ 3本
ほうれん草 2株
小松菜 2株
もやし 1つかみ
キャベツ 中くらいの葉1枚
白菜 中くらいの葉1枚
レタス 中くらいの葉2枚
大根 2㎝
にんじん 3㎝
玉ねぎ 4人で1個(1人分1/4個)
ブロッコリー 4きれ
かぼちゃ 1/4個を4人で
ごぼう 1本を3人で
とうもろこし 1本を3人で

どうでしょうか、イメージ湧きますでしょうか。

ご家庭でよく登場するレシピを想像しながら比べてみてくださいね。

うちですか?内緒ですよぅ

でもやっぱりちょっと日によっては足りてないなあ。。

野菜が不足するとこんなことが

野菜不足の食事 ジャンクフード

これもよくいわれることなので、すでにご存じと思いますが、これまで一般的に言われてきたことをさらっとまとめますと、

・腸内環境の不調和(食物繊維、ビタミンE=自律神経に関係するビタミンなので腸の動きにも関係、ビタミンB2=腸のぜん動に関係)

・肌荒れしやすくなるらしい

・ビタミンB不足だとエネルギー代謝が鈍り、疲れやすく、太りやすいらしい。

・免疫力低下(抗酸化ビタミンが除去してくれるはずの活性酸素が減らず、ビタミンもミネラルも不足するため)

・生活習慣病にかかりやすくなるらしい

・体臭が強くなることがあるらしい(活性酸素が体内の脂を酸化させると体臭が強くなることがあるらしい。緑黄色野菜に多く含まれる抗酸化ビタミンであるビタミンCやE、ポリフェノールが役立つそう。)

野菜を食べないとキレる子どもになるとか嘘かホントかわかりませんがそういう話題もかつてありましたっけね。

昨今、肉食が悪ではなくなった風潮がありますが、やはり魚や野菜もバランスよく食べて体調を整えたいですね。

野菜不足を解消する方法は

「常備菜」を多めに作り置きして野菜不足を解消

おひたしや煮物、きんぴら、酢の物などの野菜の小鉢メニューを多めに作り置きして切らさないようにするといいそうですよ。
いわゆる常備菜というやつを欠かさないようにしてローテーションしながら毎食1皿提供すると無理なく野菜料理が食卓に並べられます。
たんぱく質のおかずもそうですよね、毎食食べきらずに、すこし残しておくととても便利です。

いつもの麺類を野菜たっぷりにすれば野菜不足も解消

時短メニューで登場しがちな麺類を野菜たっぷりにするのも簡単そうです。
野菜たっぷりタンメンとかちゃんぽんとか、やきそばとか、春雨炒めとか、小松菜やきゃべつ、きのこをたっぷり使ったパスタとか、野菜たっぷりのほうとうとか煮込みうどんとか。

工夫すれば一皿でたくさんの栄養が取れ、作るのも、食べるのも簡単です。

具沢山スープ・鍋料理でたくさんの野菜を食べる方法

具だくさんスープ=鍋料理を作る。
土井善晴先生が以前ご講演の中で、
「忙しい生活の中で毎日の献立を整えるのは難しいことだから、汁物にごはん、たんぱく質のおかずが一品あればいい。それもできないときは汁物とごはんだけでも大丈夫。ただし、汁物はいつも具沢山にしましょう。そうすれば簡単にバランスが取れるんですよ。」とおっしゃっていて、土井先生が具沢山の汁物一品だけ作ればいいと言ってくださって、と会場のママさんたちもとても感動されていました。

小さい子どもがいればきちんとしたものを食べさなければいけないと思う。でも日々の慌ただしい暮らしの中でのきちんとした食事作りは大変です。頑張らないとできない。

毎日の献立を考えて副菜を何品も作るのは、忙しいときは本当に大変なことです。

お味噌汁、豚汁は定番ですが、しょうゆ味、塩味、コンソメ、ポトフ、野菜をスープにすると手軽にたくさんの栄養が取れてしまいます。
これだけ作ればいいと思えば、気が楽になります。
空いた時間があれば作っておいて、温め直せばいいし、
多めに作ってアレンジしながら何日か食べることもできます。

温かい季節は味噌汁・野菜スープのイメージですが、冬に作ると鍋になるので不思議です。

お鍋もバリエーション豊富ですから気分次第でいろいろになりますね。

献立を考えるのも、今日の鍋にいれる素材とベースの味を考えるだけで済みますしね。

特に冬場気温が低く乾燥しているとき怖いのが感染症ですが、鍋料理は感染症の予防に役立つともいわれますよね。

土井先生のお話を聞いて以来うちはずっと鍋でして、
例年冬は鍋月間を開催していたのですがもはや一年中鍋です。意外にも苦情は出ていません。おすすめです。

野菜不足解消なら、野菜ジュースや青汁でもよいのでは?

これもすでにご存じかと思いますが、

市販の野菜ジュースは野菜本来のビタミンや食物繊維は分解・ろ過されてしまっています。
鉄分やミネラル、色素成分のカロテノイドは失われておらず、リコピンやβカロテンは生野菜より加工食品のほうが吸収率がいいという面もあるとメーカーさんはおっしゃっていますが、カロリーや糖質も高く、これらを気にする方は野菜の代わりにするのはやめておいたほうが良さそうです。
どうしてもという場合には果物メインのものではなく、野菜100%で塩分・糖分無添加の商品が良いそうですよ。

自宅で作ってすぐ飲むのなら話は別で、栄養はそのまま残ります。

青汁も良い面も多いのですが、原因不明の下痢やじんましんなどの事故・健康被害が1016年ころから急増しているという調査結果もあり、残留農薬の問題や、農作物の生育環境、細かく考えればさまざまな問題が浮上します。

サプリメントも特定保健用食品も根拠不明と思われるものが多いと指摘する専門家の意見も見受けられ、頼りすぎることなくあくまでも補助的に使用するにとどめるのがよいと考えました。

ジュースやスムージーを作るにしても、野菜は野菜を食べるのがよいようです

漬け物にするのはどうだろう

漬け物、子どももパパも両親も、大好きってご家庭多いですよね。
漬物だったらどんどん食べるという方。ぬか漬け、良いらしいし。

我が家もきゅうりとかなすとか二本ずつ漬けてもあっという間になくなりますよ。

自家製のぬか漬け出しているとデキる感じがしますし。

ひとにちょっと言いたくなったりします。

でも、毎日手入れをしてるといろいろあるんですよね……。

・素材によってつけ時間が異なる。食べる時間から9時間くらい前に漬けるとして……、いつ漬ければ間に合うのかと考えてその時間に忘れず漬けるというのが結構難しい。

・だんだんと残る日が出はじめ、毎日漬けられずただただかき混ぜるだけの日も多くなる。

・丁寧にお手入れをしててもたまに変な味になって困り果てる。

・家族が気付いているかはよくわからないが、毎回味が違い、多くはイマイチ理想の味に届かない。

・来客とか持ち寄り、おすそわけを希望されたときはプレッシャーがすごい。

ねーーー。きっと共感してくださる方がいらっしゃるはずです。わざわざ箇条書きにしてしまいました。

それでやめてしまったんですよ。ぬか漬け。
でも漬けたいときに漬けたいだけ漬けられるおいしいぬかをなんと見つけてしまったんですよ。ふふふ。
作業時間3分で、90分で漬かって、自分で漬けたぬか漬けの一番おいしいときよりおいしいんで泣けました。
パックのぬか漬けなんかとは比べ物にならないです。
ぬかを味見してみたらいい味のぬか床で、これはちょっとすごいと思いました。
おすそわけしても喜んでもらえると思います。
なすなんて、中山美穂さんがビールのCMで食べてたぬか漬けくらいおいしくつかります。

手作りぬか漬けは野菜不足解消にぴったり

話を戻しまして、

漬け物もいろいろありますが、ぬか漬けと浅漬けは違いますよね。

浅漬け

浅漬けは軽く塩で漬ける。発酵はしていないので、サラダに近い食品です。

ぬか漬け

ぬか漬けは精米した後のぬか(お米を取り去った後の玄米)に塩などを加え漬け込みます。

玄米の成分が加わることで野菜にビタミンB1を中心としたビタミンやミネラルなどの栄養素が追加され、胃酸に強いといわれる植物性乳酸菌も、酵素も取り入れることができるさすがの発酵食品です。

ですが塩分がやはりネックでして、排出するためにはカリウムが良いのですが、ぬかに漬けるとカリウムもマグネシウムもビタミンB1も増えるんだけど塩分も増えてしまうんですよね。
体調をみながら取り入れるのが良いのでしょう。

市販されている漬け物のリスクと漬け物や野菜自体をお勧めしてはいけない方

市販されているお漬物類の中にはタール色素という添加物が使われているものがあり、この発がん性が問題とする意見もありましたが、どちらも家庭で作るものには心配いりません。低塩にしたり製造・管理方法に問題があれば食中毒を起こす危険があることには市販品・自家製ともに注意が必要です。

また、塩分もカリウムも身体に障るといけませんので、
お食事に制限のある病状・健康状態の方には漬け物はじめ野菜自体をおすすめしないようにくれぐれもお気を付けください。

食事制限

 

塩分を考えるとみなさまにこればっかりを強く推せないのですが、
ぬか漬けも我が家ではしっかり野菜のお皿としてしょっちゅう登場しています。
というか、2袋分漬けて毎日もりもり食べています。
わたしは丈夫なのでむくんだりのどが渇いたりということもないですし、おなかの調子もとてもいいです。

で、また毎日じゃなくて食べたいときにすぐ漬けられるってのがものすごく便利。
で自慢したいくらいおいしい。ぬか漬けマスターであるうちの母も驚いていました。

かんたんぬか美人で手軽に野菜不足解消

 

近々どんなものなのかレポートしようと思っています。

気に入って大量に仕入れて配りまくっているのは【かんたん ぬか美人】です

差し上げるとみなさんネットで買うようになるので、とても喜ばれているのだと思います。

ちょっとしたプチプレゼントに喜ばれて便利なので、それもあって買い置きしております。

有名なコーヒーメーカーのブルックスさんの商品で、コーヒーの乾燥技術ですごくいいぬか床を乾燥させたんだろうなと思います。
プロの漬け物屋さんでも買うたびに味が違うように、ぬか床って安定しないんですけど、
多分一番おいしい状態のぬか床を乾燥させたんだろうな、と思っています。
それってすごいこと。あったまいい~と、思いました。
まだ知ってる人少ないと思います。
1,000円だったかな、でお試し10回分が買えるはずです。コンビニ払いできます。
1回分できゅうり2本目安なので、たくさんつけられます。なす2本、かぶ、ゴーヤ、セロリ、パプリカ、お好きな方はアボカドなんかも。にんじん大根は細長く切って漬けるとピクルスっぽくなります。チーズは、わたしはあんまり好きじゃないかなあ。。
ほんとにおいしいぬか漬けが食べられます。
ビールのおつまみにもどうぞ。中山美穂さんのCM……古いな……。
昆布茶を小さじ半分くらい入れるのが我が家流です。

※現在はお試しセットやっていないのかもしれません。
でも、毎回ネックになる送料590円が初回無料ではあるはずなので、たくさん買っても損はないと思うのですが、とりあえずという方は756円からお試しできます。

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コロナ禍でうっかり風邪もひけない世の中で、健康管理はどなたにとっても気になる話題だと思います。野菜不足で不調なんてことにならないようにしたいものですね。
簡単においしく野菜を食べて整えましょう!            (しゅう)